18 produse alimentare care să vă ajute să obțineți greutatea musculara dorita

DISTRIBUIȚI

În timp ce unii încearcă în mod constant să-și piardă grăsimea excesivă, alții consideră că este greu să câștigi greutate. În mod ironic, mâncarea junk nu va funcționa pentru cei care nu pot câștiga greutate. Soluția este simplă – mâncați alimente bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase, cum ar fi laptele, avocado, nuci sau somon. Consumul de produse pe lista noastră ca o gustare, garnitură sau un fel de mâncare principală vă va ajuta să câștigați în greutate. Și dacă le combinați cu exerciții fizice regulate, acestea vă vor ajuta să construiți mușchi.

Am pregătit o listă cu cele mai bune 19 alimente, care reprezintă o alternativă la pieptul de pui și sunt incredibil de benefice în a vă ajuta să obtineti greutate și să vă construiți masa musculara.

1. Lapte pentru oase puternice și energie
Laptele este plin de proteine, carbohidrati si grasimi, precum si calciu si alte vitamine, cazeina si proteine ​​din zer. Studiile demonstreaza ca, dupa un antrenament, consumul de lapte degresat ajuta la construirea muschilor mai eficient decat o bautura cu proteine ​​din soia. Dacă nu vă antrenați, beți doar una sau două pahare de lapte cu masa.

2. Smoothie de proteine ​​de origine animală ca o alternativă sănătoasă la cea cumpărată din magazin

Există atât de multe tipuri de smântână, unele pot fi folosite pentru a pierde în greutate, unele pentru a menține greutatea, iar altele pentru a câștiga. Este mai bine să-ți faci propriul tău suc de casă, din moment ce cel cumpărat de obicei conține prea mult zahăr și aproape nici un nutrient. Tot ce aveți nevoie este rețeta potrivită și ingrediente bune. De exemplu:

Ciocolată si banana: combinați 2 cani (470 ml) de lapte cu 1 banană, 1 lingură de proteine ​​din zer de ciocolată și 1 lingură de 15 ml de arahide sau un alt unt de nucă.
Suc de vanilie: combinati 2 cani (470 ml) de lapte cu 1 cana (237 ml) fructe de padure proaspete sau congelate la gust, gheata, 1 cana (237 ml) de iaurt natural cu proteine ​​mari si 1 pastaie de vanilie, proteine ​​din zer.

3. Avocado pentru menținerea musculaturii sănătoase

Avocado este regele grăsimilor sănătoase. Această hrană unică este incredibil de hrănitoare și are avantaje puternice pentru sănătate. Nu conține prea multe calorii, dar rămâne unul dintre cele mai bune alimente pentru a câștiga greutate. Un avocado este încărcat cu 332 de calorii, 29 de grame de grăsime și 17 de grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitamine (cum ar fi C, E și K) și merită să fie adăugat la salate și sandvișuri dacă sunteți într-o călătorie pentru a câștiga greutate.

4. Carne roșie pentru clădirea țesutului muscular

Carnea roșie are tot ceea ce este necesar pentru a câștiga greutate și pentru a construi muschi. În primul rând, conține leucină și creatină, substanțe nutritive pentru stimularea proteinelor musculare și construirea unui nou țesut muscular. În al doilea rând, conține atât proteine, cât și grăsimi, care vă ajută să câștigați în greutate. Important: supraconsumarea este nesănătoasă, deși reducerile mai slabe sunt mai sănătoase pentru inimă decât tăieturile mai grase.

5. Carne de vită ca gustare

Carnea de vită este o opțiune de proteine ​​atunci când sunteți ocupat și în deplasare. Majoritatea grăsimilor au fost îndepărtate în timp ce făceau miscare, ceea ce înseamnă că doar consumați calorii din proteinele din carne. Asigurați-vă că consumați o calitate bună, pregătită în mod natural, fără conservanți și conținut minim de sare.

6. Soia pentru oxigenul din sânge și recuperarea după exerciții
Soia este o sursa buna de vitamina K, fier si fosfor. Fierul stochează și transportă oxigenul prin sângele și mușchii noștri. O ceașcă de soia fiartă conține 298 de calorii, 29 de grame de proteine, 17 de grame de carbohidrați și 15 de grame de grăsimi. În plus, boabele de soia sunt antioxidanți excelenți și ajută la îmbunătățirea recuperării după exerciții fizice.

7. Tofu pentru buna functie musculara

Produs din lapte de soia, tofu este folosit de unii ca substituție pentru carne și este considerat o opțiune bună pentru alimentele vegetariene și vegane. Este o sursă vegetală bazată pe proteine, leucină și calciu, necesare funcției musculare corespunzătoare. De fapt, proteina din soia din tofu este una dintre cele mai bune proteine ​​vegetale pe care le puteți găsi.

8. Somon pentru grăsimi sănătoase de înaltă calitate
O altă sursă uimitoare de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este peștele gras. Pești precum somonul și tonul nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci ajută întregul corp, în general, din cauza conținutului de acid gras omega-3. Combinați-o cu orez și legume pentru o masă completă.

9. Tilapia pentru sângele sănătos

Tilapia nu conține acizi grași la fel de mult ca somonul, dar este și un alt peste de mare bogat în proteine. 100 de grame de tilapie au mai puțin de 2 grame de grăsime totală în ea. În plus, acest pește minunat conține un număr bun de vitamine cum ar fi B12 și seleniu. Vitamina B12 susține sănătatea celulelor sanguine și a nervilor, care este necesară pentru a efectua exerciții de construire a mușchilor.

10. Ouăle întregi ca antioxidanți

Ouăle sunt cele mai bune dintre cele mai bune din punct de vedere al alimentelor sănătoase pentru construirea mușchilor și mulți sportivi și culturisti vor fi de acord. Ouăle combină proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Aproape toate elementele importante și benefice din ouă sunt în gălbenuș. Dacă nu sunteți intolerant la ouă, nu trebuie să vă limitați și puteți mânca 3 sau mai multe ouă pe zi, dacă doriți, deoarece acestea sunt exceptionale.

11. Orez brun pentru cantități de calorii cu puțină grăsime
Orezul brun este un bob întreg, și este mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb. Doar o porție de orez brun vă poate oferi carbohidrați, calorii și foarte puțină grăsime. Este foarte ușor de consumat și, atunci când este combinat cu alimente și legume proteice, vă ajută să câștigați în greutate și să construiți mușchi. Mănâncă cu înțelepciune: Consumarea prea multor orez brun poate fi periculoasă, datorită conținutului potențial de arsenic și de acid fitic. Arsenicul poate provoca toxicitate, iar acidul fitic reduce absorbția zincului și a fierului.

12. Fasole ca suport pentru tonifiere musculară

Bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi, fasole sunt accesibile și disponibile pe scară largă. Prăjiturile negre, conțin aproximativ 15 grame de proteine ​​pe cană. În plus, ele sunt bogate în fibre, vitamina B, magneziu și fier. Vitamina B susține tonusul muscular și promovează un apetit sănătos. Fasolea ar putea avea nevoie de creativitate când le gătește, dar merită cu siguranță!

13. Năut, ca garnitură bogată în proteine

Năuturile (garbanzo) sunt o bună sursă de carbohidrați. Dacă aveți probleme cu creșterea greutății, puteți înlocui orezul cu năut: 240 de grame de găină conservată au 12 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați și 10 de grame de fibre. Chiar dacă calitatea proteinei din plantele de acest gen este mai mică decât în ​​cazul surselor animale, năuturile singure sau făcute în hummus sunt încă un plus mare pentru carne sau pește.

14. Hrișcă pentru o creștere musculară

Hrișca poate fi folosită în locul făinii tradiționale și a câștigat o mulțime de popularitate datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale. Hrisca este bogata in proteine, vitamina B, magneziu si fosfor. Acest aliment unic are capacitatea de a stimula puterea musculara a altor surse de proteine ​​vegetale.

15. Lintea ca o masă rapidă și ușoară pentru mușchi

Lintea este o armă secretă pentru a câștiga rapid greutatea. Acestea sunt ieftine, ușor și rapid pentru a găti. Ele pot fi adăugate la alte feluri de mâncare, cum ar fi orez, supă sau salate. Doar o ceașcă de linte are 18 grame de proteine ​​și 40 de grame de carbohidrați de slabă digestie. Există 3 soiuri principale de linte – maro, verde și roșu, fiecare având arome ușor diferite, astfel încât să puteți alege să vă potriviți gustului. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul zahărului din sânge, să vă îmbogățiți corpul cu o energie de lungă durată și ar trebui să fie un lucru esențial în dieta dumneavoastră.

16. Nuci și unt de nuci ca sursă de energie

Nucile și untul de nuci sunt perfecte pentru oricine dorește să câștige în greutate. Nucile precum migdalele sunt umplute cu calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Utilizați-le ca o gustare sănătoasă sau adăugați-le la salate și alte mese. În ceea ce privește untul cu unt, este mai bine să alegeți 100% unt de nuci și să-l adăugați la orice gustare vă place, de exemplu, sandwich-uri.

17. Fructe uscate ca o gustare bogată în micronutrienți

Fructe uscate cum ar fi ananas, cireșe sau mere sunt gustări sănătoase de înaltă calorii care conțin micronutrienți, antioxidanți și fibre. În ciuda opiniei populare, fructele nu-și pierd nutrienții atunci când sunt uscate, conținutul lor de fibre ajută la menținerea vitaminelor. Adăugați fructe uscate la shake-ul proteic sau iaurt natural pentru a face un amestec excelent de grăsimi sănătoase, proteine ​​și alți nutrienți-cheie. Este mai bine să folosiți fructele uscate ca o gustare sănătoasă, în loc să cumpărați granola baruri, deoarece acestea sunt umplute cu zahăr și conservanți.

18. Ciocolata neagra ca un impuls caloric

Deși nu s-ar părea gustos pentru unele ciocolată neagră de înaltă calitate, cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, este o sursă excelentă de antioxidanți care sunt benefice pentru sănătatea noastră. Pentru persoanele în greutate, ciocolata neagră oferă caloriile sale în cantități mici. Dacă nu doriți să mâncați un bar, adăugați pudră de cacao neschimbată „natural” la bucătăria sau iaurtul pentru un gust diferit și pentru a crește antioxidanții.

Altii mai citesc si..